今天吃什么？我来帮你选！

　　每天营养师为你搭配“一日三餐”

　　清蒸鳕鱼

　　

　　

　　鳕鱼400g / 香菇（干）

　　葱丝 / 姜片 / 红椒丝 / 油

　　盐 / 蒸鱼豉油 / 料酒

　　

　　1.将鳕鱼清洗干净，放入盐、料酒、姜片腌渍半小时

　　2.蒸锅中放入水，大火煮开

　　3.待蒸锅中水煮开后，放入腌好的鳕鱼，并取走腌渍用的姜片，然后大火蒸10分钟

　　4.蒸好的鳕鱼从锅中取出来，倒掉盛鱼盘里的水

　　5. 将葱丝、红椒丝放在鱼上面并淋点蒸鱼豉油，然后将炒锅烧热，倒入植物油，待油烧热浇到鱼上面即可鲜柠香煎银鳕鱼

　　

　　

　　银鳕鱼450g / 香芹段100g / 盐10g

　　鸡精4g / 鸡蛋清1个 / 生粉150g

　　黄油30g / 鲜柠檬汁25g / 黑椒碎10g

　　

　　1.银鳕鱼切厚片加盐、鸡精、蛋清、生粉腌制上浆并拍一层干生粉

　　2.净锅放黄油烧热，下入黑椒碎煸香，淋鲜柠檬汁烧开待用

　　3.另起锅入油，将鳕鱼片煎至金黄后摆入预先烧热的石盘中，四周围上焯过水的香芹段，淋入黄油鲜柠檬汁即可香煎鳕鱼

　　

　　

　　净鳕鱼片300g / 老抽两大勺

　　料酒两大勺 / 白糖一小勺

　　盐一小勺 / 胡椒粉少许 / 黄油一大勺

　　

　　1.把鳕鱼肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，再用上述的调料把鳕鱼肉腌制半个小时左右

　　2.用平底锅开小火，等锅烧干以后放入黄油融化，然后轻轻的摇晃平底锅，让黄油均匀的铺在锅底

　　3.等黄油化开以后，轻轻的放入腌好的鳕鱼肉，肉厚的那一面朝下，不要着急翻动，等到朝上的那一面有点变色了以后，再轻轻的给鳕鱼翻个面，翻面以后再煎个五分钟左右就可以了鳕 鱼 蔬 菜 豆 腐 羹

　　

　　

　　鳕鱼200g / 胡萝卜1根 / 杏鲍菇 1根

　　鲜香菇1个 / 秋葵3根 / 鸡蛋2个

　　

　　1.鳕鱼和淮山一起蒸熟，最后挑出鱼骨和鱼刺，蒸熟后挑刺是最方便的；将挑完鱼刺的鳕鱼肉和淮山一起用搅拌棒打泥~

　　

　　2.胡萝卜、杏鲍菇、香菇切粒；然后用排骨汤煮15分钟，直到可以用筷子毫不费劲的插进胡萝卜，就可以收火捞出

　　3.将蒸熟后的胡萝卜、杏鲍菇、香菇等3样食材放入鱼泥中用汤勺搅拌均匀

　　

　　4.在拌好鱼泥上摆上切片秋葵，然后选好位置打一个蛋黄，最后清蒸15分钟

　　红烧鳕鱼

　　

　　

　　鳕鱼1大块 / 花生油1汤匙 / 葱1小段

　　姜1小块 / 生抽1/2汤匙

　　

　　1.鳕鱼洗净，沥干水分

　　2.锅里放花生油至六成热，下鱼块，煎至两面微黄，下葱姜

　　3.烹入生抽，量相对要大一点，再煎一两分钟，倒入清水，焖7分钟左右，收汁装盘茄汁鳕鱼

　　

　　

　　鳕鱼300g / 西红柿300g

　　洋葱50g / 姜5g / 小葱1根

　　

　　1.西红柿切块，洋葱切片，姜切丝，小葱斜切段

　　2.锅里倒油烧热，先下姜丝和洋葱炒出香味

　　3.然后下小葱和西红柿，中大火翻炒。西红柿炒软加适量的盐和少量的糖

　　4.将鱼的皮朝下放在菜上面，撒些盐、黑胡椒、放1汤匙米酒，盖锅，调中火焖3-5分钟

　　5.打开锅盖，将锅里的西红柿覆盖到鱼上，再盖上锅盖中火焖2-3分钟

　　6.当肉像蒜瓣似的略分开时，鱼就熟了，也是最鲜嫩。撒点小葱叶盛出享用

　　

　　小贴士：

　　1.焖鱼的时候保持中火，火大了汁水干了，而鱼的内部还没有熟

　　2.鳕鱼不可久煮，越煮越老，越煮越干，断生就好，烹饪过程就几分钟

　　香蒜煎黑鳕鱼

　　

　　

　　鳕鱼块1块 / 蒜瓣4瓣 / 盐适量

　　橄榄油少许 / 黑胡椒适量 / 芦笋随意

　　

　　1. 将鳕鱼块解冻，蒜切半，柠檬切半

　　2. 鱼块洗净擦净水分，周身抹上海盐，撒上黑胡椒和一半蒜片，挤上柠檬汁腌制15分钟

　　

　　3. 橄榄油爆香剩下一半的蒜片，蒜片金黄后盛出

　　4. 将鱼块煎至两面微黄，盛出铺上煎好的蒜片

　　

　　5. 用底油将芦笋煎至微黄，装盘撒上少许胡椒粉

　　

　　豆豉鳕鱼

　　

　　

　　鳕鱼1条 / 葱姜适量 / 蒜瓣8个

　　豆豉酱30g / 生抽15g / 料酒15g

　　白糖5g / 水淀粉适量 / 鸡蛋液适量

　　

　　1.鳕鱼洗净切块，放入蛋液中裹均匀

　　2.不粘锅倒油放入裹蛋液的鳕鱼块，中小火煎至两面微黄

　　3.炒锅倒油爆香葱姜蒜，倒入豆豉炒出香味

　　4.放入煎好的鳕鱼块，加入料酒，再加糖和生抽

　　5.加入适量的清水大火炖煮，煮至汤汁快干时，加入适量的水淀粉，翻炒均匀关火